Rytm - klub fitness Łódź
vinda.pl
fitness, siłownia

Oferta dla firm  |   Pracuj w Rytmie  |   Nasi partnerzy  |   Najczęściej zadawane pytania


Rytm - zyj_zdrowo


Wycisk dla początkujących


Nietrudno podjąć decyzję o pójściu na siłownię. Sztuką jest dotrzeć tam i... wracać regularnie. Jak to zrobić? Postaw sobie jasny cel, zaufaj trenerowi i przestrzegaj zasad.


Od czego zacząć? Znajdź miejsce z profesjonalnym personelem i dobrym sprzętem. Siłownie chętnie chwalą się nimi np. na stronie internetowej. Koniecznie dowiedz się, czy w klubie, do którego się wybierasz, na sali jest obecny trener personalny. Nie w każdej jest, a powinien. Pierwsze kroki skieruj właśnie do niego. To on po przeprowadzonym wywiadzie zdrowotnym pokaże ci, jak ćwiczyć, opowie o technice i zagrożeniach. Wszystko po to, żebyś nie zrobiła sobie krzywdy. Jeśli podchodzisz do tematu profesjonalnie, wykonaj niezbędne pomiary ciała. Podaj trenerowi swój wzrost, wagę, zmierz obwody nóg, rąk, bioder i talii. Nie wstydź się – dzięki temu później łatwiej ci będzie monitorować postępy swojej pracy. Na wielu siłowniach dostępne są urządzenia, które zmierzą twój wzrost, wagę i zawartość tkanki tłuszczowej. Na podstawie tych pomiarów obliczają BMI i dają wskazówki dotyczące tego, czy twoja sylwetka jest proporcjonalna. Jeśli nie jest – świetnie trafiłeś! Właśnie trening siłowy pozwala się skupić na tych partiach ciała, które w twoim odczuciu są najbardziej rozwinięte. Koniecznie porozmawiaj z trenerem o tym, jakie są twoje oczekiwania – czy chcesz schudnąć, spalić tkankę tłuszczową, czy popracować nad rzeźbą ciała. A może wzmocnić się i poprawić kondycję? Ustal priorytety! Dzięki temu łatwiej będzie opracować plan treningowy.


Na dobry początek


Każdy, pojawiający się na siłowni po raz pierwszy zadaje sobie pytanie: od czego zacząć? Tu znowu potrzebna będzie pomoc trenera. Na samym początku, zwłaszcza w przypadku kobiet, warto postawić na trening obwodowy. Co to znaczy? Że wykonujesz serie ćwiczeń na różne partie mięśniowe (nie skupiasz się np. tylko na nogach i brzuchu). Taki zestaw, tzw. obwód, może składać się z pięciu albo dziesięciu różnych ćwiczeń. Liczba ta zależy od tego, jak jesteś wytrenowana. Jeśli dawno się nie ruszałaś, nie bierz na siebie za dużo. Zacznij powoli, a z czasem, gdy twoja forma będzie lepsza, będziesz mogła dodawać sobie więcej ćwiczeń. Dobrze, by trener rozpisał ci od razu dwa lub trzy podobne treningi. Dlaczego? Ponieważ powinno się je zmieniać po 6 – 8 tygodniach. Każde nowe ćwiczenie (nawet wykonywane przez tę samą grupę mięśniową) powoduje trochę inną pracę tych samych mięśni. Aby uczyć się nowych mechanizmów ruchu, ćwiczenia powinny być systematycznie zmieniane. Wszystko po to, byś nie stała w miejscu i wciąż się rozwijała. Dzięki temu po dwóch miesiącach zobaczysz, jak reaguje ciało i jak się zmienia. Jeśli jesteś zadowolona z efektów, zwiększ liczbę powtórzeń lub obciążenie. Jeśli nic się nie zmienia lub zmienia niewiele, powinnaś poszukać innych rozwiązań (o tym też porozmawiaj z trenerem)


Przygotuj się!


Każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka. Skurcz mięśni w dużym stopniu zależny od temperatury ciała: gdy jest niska, obniża się ich pobudliwość i wydolność. Gdy rezygnujesz z rozgrzewki, mięśnie, zmuszone do wysiłku, doznają szoku. Szybko chcą się przystosować do nowej sytuacji, co może powodować urazy. Rozgrzewkę możesz wykonać np. na stepperze, rowerku lub bieżni. To może być 10 – 12 minut szybkiego marszu „pod górkę”, potem seria wymachów, krążenia tułowiem i skłony.


W akcji


Początek przygody z siłownią oznacza dla ciebie przede wszystkim naukę poprawnego pod względem technicznym wykonywania ćwiczeń. To, od jakiej partii mięśniowej zaczniesz pracę, ma mniejsze znaczenie, bo co jakiś czas kolejność ćwiczeń będzie zmieniana. To ważne, by angażować do wysiłku te mięśnie, które mają w danym zadaniu pracować, nie narażając się na kontuzję (np. ból kolan czy pleców). Jakie ćwiczenia wybrać? To sprawa indywidualna, dlatego wcześniejsza rozmowa z trenerem jest niezbędna. Inaczej będzie wyglądać trening osoby otyłej, inaczej starszej, a jeszcze inaczej kogoś, kto przebył w przeszłości operacje. Kompletny zestaw informacji da trenerowi możliwość skonstruowania optymalnego dla ciebie planu treningowego. Na początku każde ćwiczenie możesz wykonywać w seriach trzy razy po 15 powtórzeń. Na zakończenie treningu – stretching i np. dodatkowa część aerobowa (bieżnia lub rowerek). Aeroby są szczególnie ważne dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową – wówczas powinny je wykonywać ponad 30 minut. Wydłużony czas jest tu istotny, bo dopiero po kilkudziesięciu minutach uruchamia się proces spalania tłuszczu. Pamiętaj także, by trening urozmaicać. Jeśli chodzisz na siłownię 4 lub 5 razy w tygodniu, rób także treningi interwałowe (bieg, spinning, zajęcia fitness, np. TMT) albo tylko aerobowe (np. godzinna bieżnia). Jeśli w twój program wkrada się nuda, dodaj do niego nowe aktywności, przykładowo wspinaczkę lub squasha.


Dieta


Decydując się na regularne zajęcia na siłowni, nie zapominaj o diecie – stanowi 80% sukcesu. Wiele osób dziwi się, że ich sylwetka pomimo ćwiczeń nie zmienia się i nie chudną. Aby uniknąć wynikających z tego frustracji, nie zniechęcić się i cieszyć efektami treningu, powinnaś podejść do żywienia z rozsądkiem. Produkty muszą być dobre jakościowo – wtedy gwarantują szybszy przepływ energii. Czego unikać? Wystrzegaj się węglowodanów prostych, które powodują szybki wyrzut insuliny: drożdżówek, bułek, białego makaronu, ciasta, batoników itp.


Przed siłownią

Nie idź na trening ociężała – zjedz przynajmniej półtorej godziny przed jego rozpoczęciem. Sprzyjają ci węglowodany złożone (zwłaszcza te z niskim indeksem glikemicznym, np. brązowy ryż, brązowy makaron, warzywa bogate w skrobię i strączkowe). Sięgnij po rybę lub chude mięso – indyka lub cielęcinę.


Po siłowni

Gdy mięśnie wykonają pracę – w tym przypadku siłową – są napięte i aby takie pozostały po treningu, należy jeść odpowiednio zbilansowane posiłki. Napój energetyczny lub cola? Nie! Po treningu ważne są węglowodany (główne paliwo dla organizmu, niezbędne, by spalać tkankę tłuszczową) oraz białko (umożliwia prawidłową regenerację i uzupełnienie aminokwasów). Szukaj go w chudym mięsie, twarogu, produktach sojowych, serwatce. Nie zapominaj o produktach z dużą zawartością błonnika, który usprawnia pracę jelit (jabłka, warzywa strączkowe, otręby owsiane i pełnoziarniste pieczywo).


Akcja regeneracja


Pamiętaj, że co za dużo to niezdrowo. Codzienne treningi mogą doprowadzić jedynie do przetrenowania. Organizm powinien mieć czas na regenerację. Jeśli chodzisz na siłownię cztery w tygodniu, wybierz na ćwiczenia poniedziałek i wtorek, w środę odpocznij i wróć na trening w czwartek i piątek. Jeśli planujesz trzy wizyty tygodniowo, rób jednodniowe przerwy pomiędzy każdym dniem treningowym. Dzięki temu uzyskasz lepsze efekty. W wolnym dniu wybierz się na saunę, masaż lub weź ciepłą, odprężającą kąpiel. Czasem sobie po prostu odpuść. Odpocznij i wróć za dwa dni z nowymi pokładami energii. Powodzenia!

..............................................................................................................................


"Pamiętnik z treningu"


Nic tak nie cieszy i nie motywuje, jak obserwowanie postępów swojej ciężkiej pracy. Chcesz ćwiczyć efektywniej? Załóż dziennik treningowy


W zeszłym miesiącu dałaś radę przebiec tylko pięć kilometrów, w tym – już siedem. Wczoraj pierwszy raz zrobiłaś pełną serię brzuszków bez wysiłku. Gratulacje! To znak, że małymi krokami zbliżasz się do wymarzonego celu. Nieważne, czy chcesz schudnąć, przygotować się do maratonu, poprawić kondycję, czy wyrzeźbić ciało – monitorowanie efektów swojej pracy na bieżąco pozwoli ci zrealizować plan znacznie efektywniej. Zapisywanie celów i śledzenie rozwoju zmotywuje cię i pozwoli cieszyć się z małych sukcesów. Pomoże także ustawić poprzeczkę, którą możesz systematycznie podnosić. To ważne, bo kiedy nie kontrolujesz swoich postępów, nie wiesz, na co jeszcze cię stać.


Zaplanuj działania


Jak rozpisać swój własny plan treningowy? Przyjrzyjmy się, jak robią to zawodowcy. – Wszyscy profesjonalni sportowcy mają plan rozpisany na pół roku lub rok z góry. Jest bardzo szczegółowy, zawiera wszystkie treningi, jakie dana osoba ma wykonać w danym dniu. Każdy trening jest rozpisany pod kątem konkretnych ćwiczeń, serii i liczby powtórzeń, a także procentowej wartości obciążeń w stosunku do masy ciała zawodnika. Oczywiście ty nie musisz budować tak precyzyjnego planu, wystarczy, że w swoim dzienniku rozpiszesz treningu np. na miesiąc.


Uwaga – zanim się do tego zabierzesz, przez jakiś czas zapisuj po prostu każdą aktywność.


Jeśli ćwiczysz na siłowni – wpisz obciążenia, jakie stosujesz podczas treningu. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze – zapisuj liczbę kilometrów, jeśli tańczysz, określ czego nowego udało ci się nauczyć lub jak szybko przyswoiłaś daną choreografię. Absolutnie niezbędnym elementem w dzienniczku jest czas trwania wysiłku. – Kiedy wiesz, od czego zaczynasz, łatwiej pójść do przodu, zwiększyć obciążenia i unikać jałowych powtórzeń. Zapisywanie własnych wysiłków jest często motywację do dalszego działania. W efekcie ciężej trenujesz i masz lepsze rezultaty. Kolejnym ważnym elementem jest to, aby ćwiczenia modyfikować albo urozmaicać. Przykład? Trenujesz tenis ziemny, więc oprócz samego kortu odwiedź siłownię. Twoją pasją jest pole dance? Wybierz się na rozciągającą i wzmacniającą jogę. Znajdź zajęcia, które będą się wzajemnie uzupełniały. Dzięki temu będziesz osiągała lepsze wyniki i nie popadniesz w treningową rutynę.


Nie zapomnij o diecie


Działaj kompleksowo – do planu treningowego dołącz zbilansowaną dietę. Oprócz intensywnych treningów to właśnie zmiana nawyków żywieniowych jest kluczem do sukcesu. Ta zasada dotyczy wszystkich, bez względu na to, czy w ich planach jest również utrata tkanki tłuszczowej. Zapisuj wszystko, co zjadłaś w ciągu dnia – każdą przekąskę wraz z godzinami posiłków. – Jeśli nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do regeneracji po treningu oraz podstawowych aminokwasów i protein (produkty bogate w białko) do budowy tkanki mięśniowej, to nawet najlepszy trening, determinacja i ciężka praca nie przyniosą oczekiwanych efektów. Mając taką rozpiskę, po całym dniu będziesz wiedziała, ile faktycznie zjadłaś, i na podstawie tabel kaloryczności z łatwością podliczysz liczbę spożytych kalorii. Wcale nie chodzi o to, byś liczyła je z dokładnością co do jednej. Kiedy prowadzisz taki szczegółowy notatnik – i z czasem przyswoisz wiedzę dotyczącą kaloryczności posiłków – nauczysz się, że kiedy na obiad jesz makaron z tłustym sosem, to jedzenie na kolację porcji lasagne lub naleśników nie będzie najlepszym pomysłem. Poza tym przyzwyczaisz się, by jeść mniej, a częściej. Osoby uprawiające sport w ciągu dnia powinny dostać 5 – 6 posiłków. Kiedy je rozpiszesz (wraz z godzinami), nauczysz się, co jeść po, a co przed treningiem. Po prostu wejdzie ci to w nawyk. Pamiętaj, że na godzinę przed wysiłkiem warto wybierać lekkostrawne produkty węglowodanowe, po – raczej produkty białkowe. Jeśli masz taką możliwość, dwie godziny przed treningiem zjedz pożywny pełnowartościowy posiłek, zawierający białko z jaj, chudą białą rybę, piersi z kurczaka lub z indyka. Aby zachować lekkostrawność posiłku, unikaj smażenia na tłuszczu. Pamiętaj o napojach izotonicznych uzupełniających elektrolity wydalane podczas ćwiczeń wraz z potem. Zapisuj także, ile pijesz wody – dzięki temu szybko zauważysz, czy odpowiednio się nawadniasz. Inne płyny? Je również powinnaś zapisać. Szklanka gazowanego napoju może mieć nawet 200 – 300 kcal!


Cenne nawyki


Zwracaj uwagę na indeks glikemiczny. To klasyfikacja produktów na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi tuż po ich spożyciu. Warto, by w nawyk weszło ci również jedzenie pełnowartościowego śniadania. Zapisz to sobie jako jeden z celów. To najistotniejszy pod kątem pobudzenia podstawowej przemiany materii posiłek w ciągu dnia. Spożyte godzinę po przebudzeniu dostarcza energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Obiad z kolei ma być najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia i dostarczać od 30 do 35% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Kolacja? Lekka. Zjedz np. sałatkę. Posiłki powinny być zbilansowane, czyli składać się z białka i węglowodanów złożonych, warzyw i tłuszczu roślinnego. A przekąski? Tak, one też cię obowiązują. Nie chodzi jednak o te słodkie i tłuste. Czasem sięgamy po batonika czy ciastko bezwiednie – nie pamiętając, że w ogóle je jedliśmy. A to one są najbardziej zdradliwe, bo zawierają masę cukru. Jego nadmierna ilość ma negatywny wpływ na działanie wszystkich narządów. Batoniki zamień więc na owoce. Mając zestawienie z całego dnia, tygodnia czy miesiąca możesz łatwo sprawdzić, czy twój sposób odżywiania jest mądry: czego jesz za dużo, czego za mało, co powinnaś usunąć ze swojej diety, a także czy jesz w równych odstępach czasu (posiłki powinny być rozłożone co trzy godziny).


Bądź uczciwa


Dziennik osobisty jest trochę jak pamiętnik. To miejsce, w którym powinnaś być wobec siebie całkowicie uczciwa! Zapisuj w nim wszystko (nie zajmie to wiele czasu w ciągu dnia) – również momenty słabości (np. te, w których jadłaś chipsy, albo nie chciało ci się wyjść na trening). Twoje samopoczucie w trakcie i po wysiłku także ma znaczenie. – Prosty przykład: po bieganiu skoncentruj się na skrupulatnym opisie swoich wrażeń. Czy dziś biegło ci się lekko czy ciężko, czy w trakcie biegu coś ci dolegało, a może wręcz przeciwnie, czułaś się w pełni sił? Takie obserwacje są w dalszej perspektywie nieocenione. Krótkie relacje z treningów pomogą początkującej osobie poznać swój organizm, co w przyszłości przyczyni się do lepszego odczytywania sygnałów, które wysyła. Po analizie poczynań treningowych można wyciągać ciekawe wnioski, np. o której godzinie trenuje się najlepiej. Jeśli chodzi o dietę, notatnik pomoże wprowadzić stopniowe zmiany w sposobie odżywiania się. W każdej chwili możesz przeanalizować co się dzięki zapiskom już zmieniło, a co wciąż może.


Bez wymówek


Wydaje ci się, że prowadzenie dziennika jest skomplikowane i czasochłonne? Nic bardziej mylnego! Zapisanie wszystkich czynności zajmie ci najwyżej kilka minut w ciągu dnia. Nie musisz mieć ze sobą notesu przez cały czas. Jeśli nie masz do niego dostępu – zapisz notatkę w telefonie albo na małej karteczce, a wieczorem przepisz do dziennika. Stosuj skróty. Oceń swój apetyt, nastrój, energię i poziom motywacji, pisząc cyferki odpowiadające założonej wcześniej skali. Nie poddawaj się, bo najważniejsza jest systematyczność. Powodzenia!

.........................................................................................................................


Cel i jazda !


Wybór zajęć w fitness klubach przyprawia o zawrót głowy. Jak znaleźć coś dla siebie? Zacznij od ustalenia celu: budowanie siły, odchudzanie, modelowanie ciała, a może relaks?


SIŁA

Silne mięśnie to podstawa w każdej dyscyplinie sportu. Warto pamiętać, że trening siłowy wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także kości, więzadła i ścięgna, które utrzymują ciało w ruchu (minusem są zniszczone stawy). Najbardziej oczywistą opcją jest siłownia, ale nie jest to przecież jedyne rozwiązanie. Niemal każde ćwiczenie z użyciem profesjonalnego sprzętu (tam, gdzie mięśnie stawiają opór) kształtuje siłę. Małe obciążenia z czasem stają się coraz większe – rośnie także liczba wykonywanych powtórzeń. Zmniejsza się natomiast czas przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Jeśli siłownia, to treningi z ciężarami. Co dzięki nim zyskujesz? Zwiększa się nie tylko twoja siła, ale także wytrzymałość i szybkość. To samo dzieje się, kiedy podciągasz się na drążku lub ćwiczysz zawieszona na specjalnie skonstruowanych taśmach. Treningów zwiększających siłę jest wiele. Wiadomo – siłownia nie jest opcją dla każdego, bo trening jest dosyć monotonny i jeśli jesteś z natury żywiołowa, szybko możesz się znudzić. W takim wypadku lepszym rozwiązaniem będą dynamiczne zajęcia połączone z muzyką – np. modne ostatnio pole dance. Znajdziesz tam elementy akrobatyki, a utrzymywanie ciała w pozycji „flagi”(trzymasz się rurki tylko rękami, ustawiona prostopadle do niej) lub zwisając głową w dół, kiedy ciężar ciała dźwiga tylko jedna noga, sprawia, że już po dwóch miesiącach zauważysz wzrost siły, lepszą zręczność i pewność ruchów. A po paru miesiącach akrobacji przy drążku poczujesz znaczną różnicę w całym ciele – dodatkowo doskonale wyrzeźbisz mięśnie i spalisz zbędną tkankę tłuszczową. Ciekawą propozycją są także treningi, w których budując siłę, nie korzystasz z dodatkowego obciążenia. Taką opcją są np. zajęcia GymStick z wykorzystaniem specjalnego przyboru łączącego zalety laski gimnastycznej i gum oporowych. Jest to kij z włókna szklanego, do którego przymocowane są dwie elastyczne gumy. Gumy mają na obu końcach pętle, które podczas większości ćwiczeń są zaczepione o stopy. W ten sposób otrzymuje się np. sztangę lub hantle. Dodatkowo można zwiększać obciążenie w trakcie wykonywania ćwiczeń, nawijając gumy na drążek. Pozwala to znacznie zwiększyć efektywność treningu oraz dopasować go do twoich możliwości. Zajęcia przynoszą znakomite efekty w postaci zbudowania siły i wytrzymałości mięśni, ruchomości w stawach oraz poprawy kondycji i koordynacji.

Jeszcze ciekawszy jest trening TRX. To system taśm nylonowych połączonych klamrami i uchwytami, w którym wykorzystuje się masę ciała i grawitację, żeby stworzyć opór. Żadne obciążenia nie są potrzebne. Ćwiczenia skonstruowane są tak, że jedna część ciała zawieszona jest na taśmach, inna opiera się o podłoże – musisz nie tylko utrzymać równowagę, ale mocno pracować mięśniami korpusu, co poprawia siłę i stabilność stawów, wzmacniając mięśnie brzucha i grzbietu. Ważne: sprzęt do GymStick i TRX możesz kupić i samodzielnie ćwiczyć w domu lub plenerze. Jeśli natomiast lubisz adrenalinę i nie cierpisz na lęk wysokości – wypróbuj taniec na szarfach albo wspinaczkę. W obu tych dyscyplinach intensywnie pracują mięśnie całego ciała, dzięki czemu wzmacnia się również ich siła.


Spalanie tkanki tłuszczowej i rzeźbienie ciała

Żyjesz aktywnie, nie narzekasz na nadprogramowe kilogramy, ale nie jesteś w pełni zadowolona ze swego wyglądu, bo wciąż nie możesz się pozbyć tkanki tłuszczowej? Jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalenie tłuszczyku są treningi interwałowe. Przeprowadza się je w zmiennej intensywności – np. w trakcie 45 minut wciąż zmienia się tempo wykonywanych ćwiczeń. Przerw w zasadzie nie ma wcale. Jest więc szybko, szybciej i znów szybko. Cechą charakterystyczną treningów interwałowych jest to, że po ich zakończeniu w organizmie rozpoczyna się proces przyspieszonej przemiany materii, co może trwać nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Przez ten czas ciało korzysta z zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie, niezależnie od tego, co wtedy robisz. Interwały możesz wykonywać na wiele różnych sposobów – nawet biegając lub jeżdżąc na rowerze. Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie regulować tempo oraz intensywność w takim treningu, zastanów się na zajęciami typu TMT (Total Muscle Training – zajęcia fitness, w których wykonujesz ćwiczenia na wszystkie partie ciała; znajdziesz tutaj ćwiczenia siłowe, wzmacniające, skocznościowe i rozciągające). W ciągu 50 minut jesteś w stanie spalić nawet 600 – 700 kcal! Nie wierzysz? Idź i sprawdź, tylko nie zapomnij zabrać na trening ręcznika!

Warto wybrać się również na spinning lub Cykling Outdoor. To zajęcia prowadzone na specjalnych skonstruowanych rowerach. Intensywność dopasowana jest często do rytmu muzyki, a budowa roweru pozwala zmieniać obciążenia – raz jest ciężej i intensywniej – bo masz obciążenie jakbyś jechała pod górkę, a raz pedałujesz w stałym szybkim tempie. To naprawdę niezły wycisk. Zwykłe rowerki nie mają z tym nic wspólnego.

Jeśli zaglądasz często na salę fitness, możesz wybrać zajęcia typu kardio, takie jak FAT Burning czy Step. Tajemnicą ich skuteczności również jest szybkie tempo – dzięki temu pozwalają szybciej spalić tłuszcz. Aby ładnie wymodelować sylwetkę, możesz wybrać się na zajęcia ABT (Abdominal Buttocks and Thigs, czyli „brzuch, pośladki, uda”). Na treningu czeka cię naprzemiennie trochę ćwiczeń na nogi (pośladki, uda, łydki), dużo brzuszków, czasem step oraz końcowe rozciąganie. Ćwiczenia są średnio intensywne, ale z pewnością nie będzie to bezowocny wysiłek. Znajdziesz tu sporo ćwiczeń wzmacniających, co w praktyce oznacza, że ćwiczone partie ciała staną się bardziej jędrne. W klubach fitness odbywają się także zajęcia aerobiku, podczas których główną część stanowią ćwiczenia brzucha – nazwy są różne: „Mocny brzuch”, „Aerobik + brzuch” itd. W trakcie tych zajęć mięśnie naprawdę pracują na najwyższych obrotach. Wszystko dlatego, że ćwiczenia skonstruowane są tak, aby zaangażować każdą grupę mięśniową brzucha (prosty, poprzeczny, skośne czy czworoboczny lędźwi).


A w domu...

W warunkach domowych wypróbuj 6 Weidera lub tzw. ABS (instrukcje bez problemu znajdziesz w sieci). Program pierwszy to sześć aerobowych ćwiczeń fitness, które pomagają w ciągu kilku tygodni spalić zalegającą tkankę tłuszczową, a także w widoczny sposób kształtują mięśnie. ABS to drugi program z najbardziej popularnych systemów ćwiczeń mięśni brzucha (uwaga – raczej dla zaawansowanych). Ćwiczenia wymagają dobrej kondycji, mocnego brzucha i... drążka. Program został skonstruowany tak, by w trakcie zajęć nie ucierpiał twój kręgosłup. Znajdziesz tu siedem ćwiczeń, w tym: wypchnięcie nóg, unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach, unoszenie barków, unoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie zgiętych kolan w zwisie lub w pozycji leżącej i skręty tułowia. Chcesz dodatkowo wymodelować talię? Tu nie znajdziesz nic lepszego niż znane ci dobrze z dzieciństwa hula – hoop. Wystarczy ćwiczyć 15 minut dziennie.


Rozciąganie

Nie przepadasz za szybkimi i skocznymi zajęciami? Nie lubisz zmęczenia i potu, a od treningów oczekujesz odprężenia i wyciszenia? Pomyśl o jodze. Jest kilka jej rodzajów. Możesz wybrać się na energetyczna ashtange albo bardzo precyzyjna i zmierzającą do zdobywania coraz większej świadomości ciała jogę lyengara. Inną opcją jest pilates, gdzie zadaniem ćwiczeń jest stworzenie w ciele (i przy okazji duchu) poczucia równowagi. Wzmacniają ciało – zwłaszcza mięśnie głębokie odpowiadające za równowagę i postawę. Poza tym fizjoterapeuci określają tą metodę jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. Na sali fitness znajdziesz również takie zajęcia jak fitball lub stretching. Te pierwsze są ćwiczeniami z piłką. Podobnie jak pilates należą do grupy ćwiczeń równoważnych. Poprzez szukanie balansu w ciele wzmacniasz mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy. Ciało staje się silniejsze, a przy okazji smuklejsze. Czasem, by poczuć się lepiej – a przy okazji zwiększyć elastyczność – wystarczy wybrać się na stretching. W trakcie zajęć wykonujesz ćwiczenia rozciągające.

...............................................................................................................................


"5 sposobów, by trening stał się przyjemnością"


Aby trening na nowo stał się przyjemnością, dla której warto poświęcać trochę wolnego czasu, musisz opracować nowy plan działania. On pomoże ci zadbać o ciało i pokona znudzenie podczas wykonywania kolejnych powtórzeń.


1. Wybierz właściwego towarzysza ćwiczeń


Trening w towarzystwie koleżanki może zarówno zachęcić, jak i zniechęcić do dalszych regularnych wizyt w klubie i trzymania się fitness planu. Znajdź kogoś, kto jest zaawansowany w ćwiczeniach. Niech będzie to osoba, która np. straciła wiele kilogramów na wadze i zawdzięcza to regularnym ćwiczeniom. Doradzi ci, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać dla skutecznego zrzucenia wagi. Unikaj takich towarzyszek treningu, które przywiązują niewielką wagę do dokładnego wykonywania ćwiczeń. Ich wyniki w postaci skutecznej utraty wagi nie są imponujące. Mimo, że przychodzą do siłowni co drugi dzień, bardziej koncentrują się na wyłapywaniu spojrzeń ćwiczących tam osób i obgadywaniu ich strojów.


2. Ruch w codziennej dawce, czyli mało, ale często

Uczyń z treningu rytuał codzienny. Lepiej mało, ale często. Niech wykonanie kilku ćwiczeń dziennie stanie się tak prostą czynnością jak codzienna toaleta. Nie namawiamy tutaj do przetrenowania, ale do uświadomienia sobie, że systematyczny trening to przyjemność.


Wprowadzanie dłuższych niż dwa dni pod rząd przerw w treningu nie jest korzystne dla utrzymania stałej motywacji do ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku osób, które oczekują rychłych efektów wyszczuplających. Dzieje się tak dlatego, że regularność wpływa na skrupulatne przestrzeganie utartych zasad i w konsekwencji na przywiązanie do treningów i aktywności fizycznej.


3. Prowadź dziennik aktywności fizycznej i diety


Przygotuj sobie listę potencjalnych przeszkód, które uniemożliwiają ci regularny trening w domu lub klubie fitness, a poniżej podajemy sposoby rozwiązania tego problemu.


Mając to „czarno na białym”, łatwiej ci będzie poznać przyczyny opuszczania ćwiczeń i wyeliminować je. Ale pamiętaj o jednym: unikaj sztywnego (w stylu „wszystko albo nic”) podejścia do spraw twojej aktywności fizycznej, bo przestanie ona być tylko przyjemnością, a stanie się szybko przykrym, choć koniecznym obowiązkiem. Nie możesz się czuć sfrustrowana i mieć poczucia winy z powodu opuszczenia kilku sesji treningowych. Pomyśl, że jutro będzie lepiej i postarasz się zwiększyć aktywność fizyczną poprzez np. szybki marsz czy dynamiczny spacer. Tylko nie możesz wpaść w pułapkę niekonsekwencji – to jutro nie może przeciągać się w nieskończoność z tysiąca mało ważnych powodów.


4. Stawiaj sobie poprzeczkę wysoko, ale nie przesadzaj!


Jeśli założysz sobie, że od Nowego Roku będziesz zwiększać swoje możliwości treningowe np. chcesz wykonywać 15 pompek w krótkim czasie, albo zwiększyć trudność treningu aerobowego, to śmiało realizuj te ambitne zamierzenia! Z pewnością uda ci się osiągnąć wyższy poziom wtajemniczenia w niuanse fitnesu, założywszy, że twoja konsekwencja pozwoli ci na to.


Ale nie przesadzajmy z nowymi założeniami, muszą być one równie realistyczne jak ambitne. Poza tym w zbyt krótkim czasie nie można osiągnąć zbyt wiele! Prosta zasada, że trening czyni mistrza, pasuje tutaj jak ulał.


Unikaj stawiania sobie mało skonkretyzowanych celów w stylu „od jutra będę ćwiczyć więcej i więcej...”. Jeśli zobaczysz, że łatwo przychodzi ci osiąganie konkretnych zamierzeń, będziesz szukała jeszcze ambitniejszych wyzwań i wyznaczała sobie nowe zadania co 4 – 6 tygodni.


5. Nagradzaj siebie za wytrwałość i dobry trening!

Badania przeprowadzone wśród osób trenujących nieodmiennie dowodzą, że osoby, które nagradzają siebie za małe sukcesy, są bardziej efektywne również w sprawach aktywności fizycznej. Są tacy, którzy po 3 miesiącach treningu decydują się na zakup nowych butów sportowych, a po 6 miesiącach – nowego stroju do fitness. Inni z kolei fundują sobie dwutygodniowe „wakacje dla urody” w ośrodku spa za to, że przez rok wytrwały na zajęciach z hi – lo czy aerobiku.

...............................................................................................................................


"Talerz pełen zdrowia"


Czy wiesz, że wyeliminowanie soli z diety pomoże twoim kościom oraz obniży zbyt wysokie ciśnienie krwi? Oto kilka porad, jak skomponować swoją dietę tak, aby cieszyć się zdrowiem przez długie lata.


Mniej mięsa, więcej zdrowia


Lekarze i specjaliści ds. żywienia coraz odważniej przyznają, że im bardziej dieta będzie zbliżona do wegetariańskiej, tym większe korzyści dla naszego zdrowia. Wyeliminowania mięsa z diety zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 88%, raka jelita grubego i prostaty o 25%, a raka trzustki o 30%. Podobne poglądy podziela nasz wybitny epidemiolog, prof. Witold Zatoński. Zaleca, aby produkty mięsne spożywać najwyżej kilka razy w miesiącu, a dietę oprzeć na owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Marchewki i ciemnozielone warzywa dostarczają organizmowi beta – karoten. Aby go przyswoić, warzywa te należy udusić lub ugotować, a potem zjeść z odrobiną tłuszczu. Sałatki i surówki warzywne przygotowuj z odrobiną oliwy. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach i tylko w ich obecności mogą być wchłonięte przez organizm.


Zysk dla zdrowia


Dzięki zbilansowanej diecie pełnej witamin twój system immunologiczny jest wzmocniony, łatwiej broni się przed infekcjami i jesiennymi przeziębieniami. Dlatego co dzień jedz cztery porcje produktów zbożowych, dwie porcje mleka i jego przetworów, dwie porcje ryb (szczególnie wartościowe są ryby morskie), małe ilości tłuszczów i prawie w ogóle słodyczy. Im bardziej urozmaicona dieta, tym bardziej organizm korzysta z naturalnych witamin, zawartych w pożywieniu. Warto pamiętać, aby ograniczać picie mocnej kawy i alkoholu, bowiem używki te ograniczają wchłanianie wielu witamin i substancji mineralnych.


Witamina C jak parasol ochronny


Nasze serce jest jak barometr, który rejestruje natężenie stresu w organizmie. Toteż w celu jego ochrony przyjmuj witaminę C, zwłaszcza gdy twoja dieta nie jest wystarczająco urozmaicona. Osoby spożywające dużą ilość owoców i warzyw dostarczają organizmowi odpowiednie dawki witamin, również witaminy C. W przeciwnym razie powinno się przyjmować około 500 – miligramową dawkę raz lub dwa razy dziennie. Pierwsze symptomy przeziębienia można zwalczyć skutecznie, przyjmując zwiększone dawki suplementu. Najlepiej owoce i warzywa, bogate w witaminę C jeść na surowo. Pamiętaj, aby dokładnie pogryźć każdy kęs pomarańczy czy surówki z kapustą – dzięki temu witamina C wprost z ust przedostanie się do krwiobiegu. Owoce jedz co najmniej 20 minut przed posiłkiem lub 2 godziny po nim. Szczególnie unikaj jedzenia ich na deser po bogatym w kalorie obiedzie. Owoce trawione są dopiero w dwunastnicy, zanim więc po kilku godzinach tam dotrą – mogą zacząć fermentować tracąc swoje najlepsze właściwości. Bogatym źródłem witaminy C jest 100% sok pomarańczowy (82 mg na szklankę), truskawki świeże lub mrożone (minimum 86 mg dziennie), brukselki (97 mg dziennie) oraz owoce cytrusowe.


Zysk dla zdrowia

Będziesz mniej narażony na schorzenia wzroku, np. kataraktę lub jaskrę. Jak dowodzą badania naukowe, zażywanie witaminy C w ilości 200 – 300 mg dziennie redukuje o 40% ryzyko wystąpienia chorób oczu.


Antyoksydanty, takie jak witamina C, mogą przeciwdziałać uszkodzeniom wzroku, dostarczają białek. Aby zażywanie witaminy C procentowało w postaci dobrego zdrowia w przyszłości, trzeba zacząć systematycznie ją przyjmować przez okres około 10 lat, a nawet więcej.


Pomidory wysmuklają sylwetkę!


Czerwone pomidory zawierają witaminy – B, C i E oraz mikroelementy takie jak: żelazo, miedź. Sód, potas, wapń, fosfor, chlor, magnez i mangan. Ich czerwono - pomarańczowy kolor to zasługa beta – karotenu. Jest on przeciwutleniaczem zwalczającym wolne rodniki. Dzięki nim cera jest gładsza, jędrniejsza i ma świeży wygląd. Każdy kto dba o urodę i zdrowy wygląd powinna wypijać dziennie szklankę soku pomidorowego. Wielu chorobom zapobiega zawarty w skórce pomidorów likopen. Warto wiedzieć, że likopen uwalnia się pod wpływem gotowania, a więc jest on lepiej przyswajany w produktach przetworzonych. Pomidory zawierają również kwasy organiczne i błonnik. Aż 93% masy stanowi woda. Dlatego osoby dbające o figurę nie muszą ich unikać: 100 g tych warzyw dostarcza jedynie 22 kcal.


Zysk dla zdrowia


Pomidory chronią przed nowotworami. Badania potwierdzają, że osoby, które jedzą duże ilości pomidorów i ich przetworów rzadziej zapadają na rak gruczołu krokowego, trzustki oraz szyjki macicy. Pomidory stosuje się też w dietach przeciw cukrzycy oraz nadciśnieniu, przy chorobach serca i nerek. Ze względu na zawartość kwasu foliowego i żelaza poleca się je także kobietom w ciąży. Zawarty w pomidorach beta – karoten przekształca się w organizmie w witaminę A i działa korzystnie na nerwy wzrokowe. Jest to szczególnie ważne dla osób pracujących przy komputerze.


Winogrona ciemne i białe na tarczycę!


Spożywanie winogron ma wiele zalet: owoce te zawierają bowiem wiele witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych cennych dla organizmu substancji. Najlepiej taką kurację winogronową przeprowadzić na jesieni, bo uzupełni ona rezerwy składników odżywczych i sprawi, że będziemy mieć lepszą kondycję. Owoce są bogate w bioflawonoidy, które poprawiają przemianę materii. Dzięki nim organizm jest bardziej dotleniony, poprawia się zaopatrzenie komórek w tlen i w składniki odżywcze. Lepsze jest również odprowadzanie produktów przemiany materii z komórek. Winogrona zawierają także witaminy z grupy B, wzmacniające nerwy, poprawiające wygląd cery i włosów oraz witaminy z grupy E, wspomagające serce i układ krążenia, zwiększające fizyczną wytrzymałość organizmu. Żelazo, które także znajduje się w winogronach umożliwia tworzenie się czerwonych krwinek i polepsza ogólne samopoczucie. Inne cenne składniki owoców to: wapń i bor, wzmacniające kości, kwasy i enzymy owocowe, przyspieszające spalanie tłuszczu.


Zysk dla zdrowia


Jód i mangan, których nie brakuje w winogronach zarówno ciemnych, jak i jasnych, poprawiają funkcjonowanie tarczycy, wspomagając jej aktywność. Przyczyniają się do spalania nadmiaru tłuszczu. Błonnik reguluje działanie jelit i niezwykle ważne – obniża poziom cholesterolu we krwi.


Serce lubi orzechy


Orzechy należy jadać ostrożnie, jeżeli występują problemy z wagą. Są one bowiem kaloryczne i nie zaleca się jedzenia powyżej 30 g dziennie, czyli 6 orzechów włoskich lub 23 laskowe.


Zysk dla zdrowia


Zawarte w orzechach wielonasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na przemianę cholesterolu w organizmie. Skutecznie chronią przed miażdżycą. Garść orzechów dziennie może cię ustrzec przed chorobami serca. Zawierają przeciwutleniacz – witaminę E oraz magnez i potas, usprawniające działanie serca.


Pij mleko, unikniesz problemów z kośćmi


Raporty medyczne są zatrważające: okazuje się, że 1/3 społeczeństwa cierpi na osteoporozę i różne choroby kości oraz kręgosłupa. Mleko zawiera dużą ilość wapnia i dlatego jest naszym sprzymierzeńcem w walce z chorobami układu kostnego. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Instytutu Żywienia w naszej codziennej diecie nie powinno zabraknąć wapnia w dziennej dawce około 1000 mg. Osoby dbające o linię, dla których mleko zawiera zbyt dużo tłuszczu, mogą śmiało sięgnąć po mleko odtłuszczone lub niskoprocentowe. Szklanka 2% mleka zawiera 300 mg wapnia, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek.


Zysk dla zdrowia:


Pijąc mleko codziennie, obniżamy ryzyko raka jajników – donosi Medical Journal, czasopismo poświęcone m.in. odkryciom medycznym. Kobiety, które spożywają przynajmniej 23 – dag porcję mleka dziennie, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jajników o około 41%. Preparaty wapniowe także spełniają podobną rolę, pomimo że ich oddziaływanie jest dużo słabsze. Dlaczego? Wapń, pochodzących z naturalnych produktów takich jak mleko, sery czy jogurty jest lepiej (bezpośrednio) wchłaniany przez organizm.


Gruszki usprawniają umysł!


Zazwyczaj gruszki są niedoceniane jako źródło witamin. Okazuje się jednak, że mogą być doskonałym dodatkiem do naszej codziennej diety. Zawierają wiele składników odżywczych, witaminę C, kwas foliowy, potas oraz pektyny. Te ostatnie składniki regulują trawienie, oczyszczają organizm, obniżają poziom cholesterolu we krwi.


Zysk dla zdrowia


Gruszki zawierają rzadki, ale niezwykle cenny pierwiastek – bor. Oprócz gruszek zawierają go jabłka, brzoskwinie, winogrona. Wpływa on pobudzająco na czynności bioelektryczne mózgu. Niewielkie ilości tego pierwiastka pobudzają mózg do lepszej i bardziej wydajnej pracy. Bor zapobiega również utracie wapnia z kości.


Ryby na...dobry nastrój


Olej rybi działa jak chemiczny łącznik, ułatwiający komunikowanie się ze sobą komórek mózgu. Należy zatem jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Wtedy dostarczymy 1/5 potrzebnej mu porcji tłuszczów z grupy omega – 3.


Zysk dla zdrowia


Żywieniowcy podkreślają, że dania z ryb mogą korzystnie działać na poprawę działania serca oraz umysłu. A wszystko za sprawą kwasów tłuszczowych omega – 3, których w rybach nie brakuje. Ponadto olej z ryb może skutecznie walczyć z takimi chorobami jak depresja, schizofrenia, a nawet choroba Alzheimera.


Unikaj soli i potraw z jej zawartością!


Powstrzymywanie się od używania soli na każdym kroku pozwala uniknąć zbytniego wahania ciśnienia. Obniżenie spożywania soli w codziennej diecie pozwala na obniżenie wysokiego ciśnienia. Sód bowiem podwyższa ciśnienie krwi.


Zysk dla zdrowia


Unikanie soli może wpłynąć pozytywnie na wzmocnienie kości, gdyż zapobiega utracie wapnia. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie San Francisco wykazały, ze w moczu osób, które stosowały dietę wysoko sodową (ok. 5,172 mg dziennie) utrata wapnia w organizmie była o 42 mg dziennie większa niż u osób, które były na diecie nisko sodowej. Dorośli, aktywni zawodowo ludzie powinni spożywać nie więcej niż 2400 mg soli dziennie. Większość z nas konsumuje codziennie dwa razy większą ilość.


Rzepa – na przeziębienia


Rzepa zawiera wiele witamin z grupy B, a także C, PP i prowitaminę A. Jest też cennym źródłem żelaza, fosforu, wapnia, potasu i magnezu. Podczas infekcji możemy kurować się sokiem z tego warzywa. Wydrążamy środek rzepy, wsypujemy trochę cukru. Po paru godzinach puści sok, który szybko zlikwiduje katar i kaszel.


Zysk dla zdrowia


Działa ogólnie wzmacniająco i dodaje energii. Jest moczopędna i skuteczna na przeziębienia.


Miej przy sobie aspirynę


Zażywanie aspiryny chroni przed zwężaniem się arterii przewodzących krew, czyli żył i tętnic. Aspiryna obniża ryzyko ataku serca i chorób układu krążenia. Lek jest najlepszy dla tych, którzy przebyli takie choroby lub mają zbyt mało ruchu. Zdarzają się jednak przypadki, że przyjmowanie aspiryny przez dłuższy czas powoduje problemy z żołądkiem. Wtedy należy ja odstawić.


Zysk dla zdrowia


Amerykańscy naukowcy są zdania, że aspiryna wpływa na obniżenie zachorowań na raka jelita. Przebadali w tym celu grupę osób, które miały zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i wystąpienia polipów na jelitach. Okazało się, że w grupie tych osób, które zażywały 80 – mg dawkę aspiryny dziennie przez trzy lata, ryzyko rozwoju polipów obniżyło się o prawie 19%. Zanim jednak sięgniesz po aspirynę, skonsultuj ten fakt ze swoim lekarzem.


Pij herbatę czarną i zieloną


Picie zielonej lub czarnej herbaty spowalnia rozwój komórek nowotworowych, powodujących różne rodzaje raka. Substancje zawarte w zielonej herbacie wpływają na zahamowanie raka jamy ustnej. Trwają doświadczenia naukowe, potwierdzające fakt pozytywnego działania zielonej herbaty na zahamowanie rozwoju raka piersi u kobiet.


Zysk dla zdrowia


Herbata chroni nasze serce. Pijmy ją przynajmniej dwa razy dziennie po dwa duże kubki! Ryzyko chorób układu krążenia zmniejsza się o połowę. Herbata zawiera flawonoidy, które podobnie jak antyoksydanty niszczą wolne rodniki. Te ostatnie są odpowiedzialne za starzenie się naszego organizmu. Zdrowotne działanie wykazuje zarówno czarna jak i zielona herbata.


Ruszaj się przy każdej okazji!


Pamiętaj o tym, że samo spożywanie zdrowotnych składników i potraw nie wystarczy, aby chronić zdrowie. Uprawianie aerobiku redukuje ryzyko chorób serca, wyrównuje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia umierają dwa razy częściej z powodu zawału niż uprawiający regularnie ćwiczenia fizyczne – alarmują statystyki.


Zysk dla zdrowia


Ruszając się, zmniejszysz bóle w plecach. Ćwiczenia są bardziej efektywne niż leki i bardziej skuteczne niż fizykoterapia zwłaszcza w przypadku chronicznych bólów dolnej części kręgosłupa. W opozycji do obiegowej opinii, że leżenie w łóżku jest najlepszym lekarstwem na tego typu schorzenia, najnowsze badania wykazują, że wcale tak nie musi być. Mięśnie wiotczeją i sztywnieją, gdy nie mają wystarczającej dawki ruchu. Dlatego najlepiej uprawiać sporty niekontaktowe.

............................................................................................................................


"Mity i prawdy o diecie i treningu."


Dbając o smukłe, elastyczne i wysportowane ciało, popełniamy wiele błędów dotyczących treningu i diety. Wynikają one z niewiedzy oraz z ignorancji wobec zaleceń trenerów i dietetyków. Czasem także z braku konsekwencji i słabej woli. Jaki więc wpływ mają ćwiczenia na nasz apetyt i utratę wagi? Czy kobiety i mężczyźni są w stanie osiągnąć podobne efekty treningów? Obalamy mity i wyjaśniamy zależności między treningiem a dietą.


Różnice w budowie anatomicznej


Osoby aktywne zwykle mają świadomość tego, że aby prawidłowo zadbać o sylwetkę, trzeba połączyć efektywny trening z wysiłkami zmierzającymi do zrzucenia wagi w rozsądny sposób. Większość osób myśli, że im więcej i intensywniej będą ćwiczyć, tym utrata wagi będzie bardziej znacząca. Ale nie zawsze właśnie tak jest. Niektórzy ćwiczący, widząc efekty ćwiczeń w postaci zrzucenia kilku lub nawet kilkunastu kilogramów, porzucają regularny trening! Zapominają, że smukła sylwetka wymaga kontynuowania ćwiczeń w celu podtrzymania efektu. Kobiety często skarżą się na brak widocznych efektów odchudzania w wyniku trenowania na siłowni. Bywa tak, ponieważ ich program treningowy jest źle dobrany. W takim przypadku potrzebny jest fachowy instruktor – doradca, który dobierze właściwe dla nich ćwiczenia.


W przeciwieństwie do kobiet, mężczyźni ćwiczą więcej i dokładają z czasem ćwiczenia do swojego programu treningowego, dzięki czemu tracą na wadze szybciej (pod warunkiem, że nie piją zbyt dużo piwa i nie jedzą fast foodów).


Jeżeli nie widzisz efektów treningów w postaci utraty wagi, koniecznie przeczytaj nasze wskazówki zamieszczone poniżej. Pomogą Ci one uniknąć rozczarowań.


Mit nr 1: ćwiczenia zabiją twój apetyt!

Ćwiczenia fizyczne mogą wpłynąć na ograniczenie twojego apetytu, ale głód może powrócić po 1-2 godzinach po treningu. Regulacja apetytu wiąże się z temperaturą ciała. Jeśli odczuwasz gorąco po intensywnym treningu, możesz odczuwać okresowy spadek apetytu. I odwrotnie, jeżeli po godzinnej sesji na pływalni czujesz się wyziębiona, możesz odczuwać potężny głód.


Zależności między nasileniem apetytu a aktywnym stylem życia wiążą się z rodzajem płci – alarmują dietetycy – inne są u kobiet, inne zaś u mężczyzn.


Regularny trening, któremu poddają się mężczyźni, powoduje u nich zmniejszenie apetytu i utratę wagi, natomiast u kobiet zazwyczaj jest tak, że po półtoragodzinnym treningu ich apetyt znacznie wzrasta – jedzą więcej i utrzymują wagę na jednakowym poziomie, nie wykazując tendencji do jej spadku.


Warto podkreślić jeszcze jedną zależność: „potreningowy” apetyt jest zróżnicowany w zależności od ilości tkanki tłuszczowej. Badania przeprowadzone wśród kobiet z lekką nadwagą potwierdzają, że zróżnicowany program treningowy, który wykonują one systematycznie w ciągu tygodnia, jak również ogólnie zmiana siedzącego stylu życia na aktywny i modyfikacja diety powoduje spadek apetytu, a w konsekwencji – utratę wagi.


Wyniki badań wskazują jednoznacznie, że regularnie ćwiczący mężczyźni z wyraźną tkanką tłuszczową, którzy zmienili tryb życia na bardziej aktywny w celu schudnięcia, szybciej tracili zbędne kilogramy w porównaniu z ich szczupłymi odpowiednikami. Ci ostatni bowiem starali się rekompensować utracone podczas treningu kalorie.


Mit nr 2: ćwicząc z większą intensywnością tracisz więcej na wadze


Zdarza się, że ćwicząc więcej i dłużej, masz coraz większy apetyt i jesz przez to więcej. Niejednokrotnie bywa tak, że spędzając godzinę na steperze spalisz 500 kalorii, a później złapie cię napad głodu i pochłoniesz 600 kalorii w ciągu kilku minut.


Po treningu nasz organizm domaga się uzupełnienia utraconych kalorii w postaci dawki pożywienia. Nasza dusza też potrzebuje „nagrody” za wysiłek.


Mężczyźni, którzy zwiększają liczbę serii i powtórzeń, i tym samym czynią swój program treningowy bardziej intensywnym, są w stanie stracić więcej kalorii niż kobiety, które ćwiczą więcej i dłużej. Aby wysnuć ten wniosek, poddano badaniu osoby o normalnej wadze ( w stosunku do swojego wzrostu) – kobietę i mężczyznę. Wzięli oni udział w programie treningowym, który trwał 18 miesięcy i pierwotnie wypracowany był dla zawodników trenujących biegi przełajowe. Przez ten czas obserwowano, jaki będzie spadek wagi u trenujących przedstawicieli obu płci.


Okazało się, że mężczyźni spożywali o 500 kalorii dziennie więcej niż przed badaniem, natomiast kobiety tylko o 60 kalorii więcej – mimo, że każde z nich miało zaplanowany codzienny trening biegowy na dystansie około 10 – 15 km przez 5 dni w tygodniu. Mężczyźni tracili na wadze dużo więcej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Jaki z tego wniosek? Otóż normalnie ważąca kobieta nie jest w stanie stracić zbyt dużo na wadze nawet wtedy, gdy ćwiczy więcej i dłużej. Mężczyźni tracą więcej kalorii, gdy dokładają sobie ćwiczeń w treningu i ćwiczą intensywniej niż dotychczas.


Mit nr 3: stracisz szybciej na wadze, jeśli ćwiczysz z mniejszą intensywnością i o pustym żołądku


Tylko pierwsza część tego zdania zgadza się z prawdą! Trening ukierunkowany na spalenie tkanki tłuszczowej, np. ABT czy TBC, charakteryzujący się niską intensywnością, spala więcej tłuszczów niż węglowodanów i jest najbardziej nastawiony na utratę wagi. Entuzjaści ćwiczeń aerobowych wierzą, że stracą więcej tkanki tłuszczowej jeśli rozpoczną trening rano przed śniadaniem. Wyobrażają sobie, że tkanka tłuszczowa będzie spalona w pierwszym rzędzie!


Nic bardziej mylnego! W celu kontrolowania wagi potrzebujesz dostarczać organizmowi zrównoważonej ilości kalorii. I to nie tylko takiej energii, która powinna być spożytkowana na ćwiczeniach. Jeżeli spalasz więcej kalorii niż dostarczasz ich w pożywieniu, wtedy tracisz tkankę tłuszczową i odwrotnie, jeśli konsumujesz więcej kalorii niż jesteś w stanie zużyć w ciągu dnia, powoli zaczyna się ona odkładać na biodrach, udach i pośladkach.


Dlaczego więc warto wybrać ćwiczenia o niskiej intensywności typu low-impact, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej.


Oto powody:


mniejsze ryzyko kontuzji


masz możliwość ćwiczenia dłużej i spalenia większej ilości kalorii

badania wskazują, że ćwiczący, którzy wybierają intensywniejszy typ treningu, tracą dużo mniej kalorii po takiej sesji treningowej niż ci, którzy ćwiczą w wolniejszym tempie.


Mit nr 4: kontuzje powodują nadmierne przybieranie na wadze


Przybieranie na wadze w czasie przerwy w treningu spowodowanej kontuzjami generalnie jest spowodowane wzrostem apetytu oraz tym, że brak regularnych ćwiczeń fizycznych może prowadzić w niektórych przypadkach do stanów graniczących z depresją. Wtedy u wysportowanych osób, dla których sport i aktywne życie są „drugą naturą”, następuje przerwa w trenowaniu. Podczas niej jedzą tyle samo albo więcej, zapominając, że dieta musi być dostosowana do trybu życia. Kiedy uprawiamy sporty, spożywamy większą ilość kalorii, które łatwo spalamy podczas ruchu. Później, w okresach przymusowej przerwy, nasza dieta powinna się zmienić na niskokaloryczną. Nie wszyscy starają się o tym pamiętać. Kontuzjowani, ale szczupli, wracają do naturalnej wagi, czyli takiej, którą utrzymują bez specjalnych ćwiczeń i ograniczania kalorii. Także bardzo szczupłe fitneski, gdy są kontuzjowane, wracają do swojej normalnej wagi. Aby dostrzec efekty w postaci świetnie wyrzeźbionej sylwetki, musimy kontrolować ją przez dietę i ćwiczenia.


Bywa też tak, że chociaż powrót do normalnej wagi spostrzegamy jako jej przyrost, może to oznaczać, że nabieramy masę i osiągamy wygląd właściwy dla naszych warunków genetycznych.


Natura broni wagi

Jeśli ćwiczysz w celu zrzucenia wagi, koniecznie postaraj się oddzielić kwestie ćwiczeń i wagi. Pamiętaj, że fitness to przede wszystkim ćwiczenia dla zdrowia, relaksu i dla przyjemności. Nie zachęcamy Was do takiego podejścia do treningu, którego jedynym i wyłącznym celem jest spalanie zbędnych kalorii. Odbiera nam to radość z samego faktu ćwiczeń i czyni z nich nieprzyjemny obowiązek względem naszego ciała. A nie oto w fitnessie przecież chodzi.


PAMIĘTAJ!


Dieta i trening są ściśle ze sobą powiązane, toteż pamiętaj:


ćwiczenia nie wpływają na zwiększenie apetytu;


po treningu nie objadaj się za dwoje;


kobiety potrzebują więcej czasu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż mężczyźni


trening średnio intensywny pozwoli ci uzyskać najlepsze efekty w postaci smukłej sylwetki;

...............................................................................................................................


"10 sposobów na bycie fit."


Systematyczność kluczem do sukcesu


Jeśli po kilku dniach nieobecności w siłowni czujesz, że musisz w jakiś sposób rozładować skumulowaną w tobie energię, jest to znak przyzwyczajenia się organizmu do bycia fit. To dlatego o 7 rano masz ochotę na jogging albo rozpoczynasz intensywny aerobik o 10 wieczorem. Kiedy raz uzyskuje się formę, ciężko później obejść się bez regularnych ćwiczeń. Dlatego wyznacz sobie jedną, stałą porę treningu i staraj się jej przestrzegać.


Właściwe miejsce do treningu


Nie ma nic gorszego niż trening w niesprzyjających warunkach – przygnębiające otoczenie i niemiła dla ucha muzyka działają deprymująco i skutecznie zniechęcają do podejmowania jakiegokolwiek wysiłku. Twoja siłownia powinna być miejscem, w którym lubisz spędzać czas, w przeciwnym razie skorzystasz z każdej okazji, aby do niej pójść. W wyborze odpowiedniej siłowni kieruj się również tym, czy w kompleksie jest salon fryzjerski bądź kosmetyczny, pralnia albo kawiarnia. Świadomość, że po intensywnym treningu możesz zafundować sobie nową fryzurę czy zrelaksować się w kawiarni przy szklance soku pomarańczowego spowoduje, iż od razu z innym nastawieniem będziesz jechała na siłownię.


Trening w domu


Posiadanie w domu własnych sprzętów do ćwiczeń jest doskonałym sposobem na utrzymanie formy. Przede wszystkim oszczędność czasu – nie musisz jechać na siłownię ani czekać w kolejce do sprzętów, w dłuższej perspektywie oszczędzasz również pieniądze. Do treningu wykonywanego w domu podchodź tak samo poważnie, jak do tego w siłowni. Włóż odpowiedni strój, zrób sobie rozgrzewkę, włącz ulubioną muzykę i rozpocznij trening.


Plan treningowy


Kluczowe jest, abyś miała plan treningowy. Dzięki niemu osiągniesz swoje cele tak szybko i efektywnie, jak to tylko możliwe, co ułatwi przebrnięcie przez okresy stagnacji.


Realne cele


Cele powinny być przede wszystkim możliwe do osiągnięcia, rozsądnie rozłożone w czasie i ściśle ukierunkowane. Nigdy nie osiągnie się wiele bez wyznaczenia sobie celów. Tak jak marzenia są siłą napędową planów, tak cele będą twoim motorem do działania, dzięki nim zawsze będziesz przystępowała do treningu z wiarą w sukces.


Osobisty trener


Konsultacja z trenerem pozwoli na ustalenie planu treningowego i skorygowanie ewentualnych błędów, które mogłaś popełniać przy wykonywaniu ćwiczeń. Praca z planem z pewnością przyniesie wymierne rezultaty, zaktywizuje dawno zapomniane mięśnie i w sposób stały będzie stymulować ogólny rozwój. Nie rezygnuj z rozmowy z trenerem, nawet jeśli twój poziom zaawansowania jest wysoki. Trener może zwrócić uwagę na to, co ty już dawno przestałaś dostrzegać.


Motywacja


Jest wiele sposobów na uzyskanie właściwej motywacji do ćwiczeń. Stań przed lustrem i wyobraź sobie swoją sylwetkę, wspaniale ukształtowaną i sprawną w wyniku odpowiednio ułożonego planu treningowego. Od razu nabierzesz chęci do podjęcia większego wysiłku, aby osiągnąć ten wymarzony cel. Innym, równie dobrym sposobem jest wrzucanie monety do zawczasu przygotowanego słoika za każdym razem, kiedy uda ci się wykonać plan treningowy. Można również kupić sobie strój o jeden numer za mały. Jest jeszcze jeden, nietypowy sposób, aby zmotywować do działania – przystąpić do zawodów fitness. Jednak biorąc w nich udział, walcz zawsze przede wszystkim ze sobą, a dopiero później z innym uczestnikami, przekraczaj własne granice – w ten sposób zawsze będziesz wygrywać.


Odpowiedni sprzęt


Posiadanie właściwego sprzętu i stroju do ćwiczeń jest niezbędne, gdy chce się aktywnie uprawiać jakikolwiek sport. Spróbuj wyobrazić sobie jogging w klapkach albo fitness w dżinsach. Buty do ćwiczeń wybieraj ostrożnie, biorąc pod uwagę swoją wagę i ukształtowanie podbicia stopy. W sklepach są obecnie dostępne specjalne buty do aerobiku czy treningu siłowego. Pamiętaj, że odpowiednio dobrane obuwie zabezpiecza przed urazami i jest pomocne przy wykonywaniu �





Do którego klubu uczęszczasz?
 Bałuty
 Retkinia
 Widzew
   Zobacz wyniki






klub fitness - Rytm
siłownia, fitness
strony internetowe Łódź